Kõige paremaks ületreeningu ennetamise vahendiks on treeningplaan, mida saad hõlpsalt jälgida meie abiga.
Treeningkavas peaks olema paigas kaks punkti:
- eesmärk (nt lihasvormi parandamine, enesetunde parandamine, suurem korduste arv)
- vahendid, millega eesmärk kavatsetakse täita (optimaalsed, treenitusele ja tervislikule olukorrale vastavad koormused).
Harjutuste, venituste ja treeningkava koostamise kohta leiad nõuandeid meie blogist kui ka Facebooki lehelt.
Järeldusi oma organismi oleku kohta tuleb teha kui tunned ärrituvust, isutust, tavalisest kõrgemat või madalamat pulssi, aeglustunud taastumist, motivatsiooni puudust, apaatsust, kehakaalu langust, sagenenud haigestumist, vigastusi ning unehäireid.
Külmetusnähtude ja viirushaiguse kahtluse korral ei tohiks kindlasti trenni minna – koormus kurnab haigusest niigi ülekoormatud südant. Märkusena võib siinkohal tuua, et taastumine südamelihase põletikust võtab aga aega vähemalt aasta.
Organismi jälgimiseks kontrolli alati hommikust pulsisagedust
Puhkeoleku pulsi kiirenemine 4–5 lööki võib olla mittekülladase taastumise näitajaks.
Lisaks võid jälgida ka koormusjärgset taastumist
20 min – pulsi ja vererõhu taastumine (vastupidavustreeningul vahel aeglasem)
60 min – proteiini sünteesi taastumine koormatud lihases
Taastumine ületreeningust
Kui sul on treener, siis tuleks koostöös temaga koostada individuaalne treeningkava ja treeningtsükkel. Lisaks on soovituslik kaasata protsessi spordimeditsiini arst, kus kava koostamisel võetakse aluseks terviseuuringute andmed. Tervisekontrolli teenuseid pakuvad mitmed spordimeditsiini keskused (nt Vomax Tallinnas ja Tartus).
Kui treener puudub, siis on tõhusaimaks taastumise vahendiks uni. Kui tunned väsimust, siis püüa pikutada või magada. Väldi õhtuti raske toidu söömist (2-3h enne magamaminekut), sest toidu seedimine võtab energiat psüühilise taastumise arvelt ning seetõttu võid hommikul tunda end väsinult. Treenides alusta kerge aeroobse tegevusega (pulss alla 70% maksimumist, nagu käimine, kerge sörk või muu treening). Pööra rohkem rõhku venitustele, lõõgastusele ja vee tarbimisele. Organismi taastamisega tuleks tegeleda minimaalselt 3 nädalat, kuid soovitav oleks siiski külastada spordimeditsiini keskust või sellealast spetsialisti täpsema ülevaate saamiseks.
aleks
Tervist, kui käin jooksmas siis tunnen et on raske hingata, kas see võib ka olla ületreenitusest?
Gymwolf
Põhjuseid võib-olla mitmeid, nt liiga kõrge pulsiga treenimine, keha ei suuda hapniku tarbida, tekib nn hapnikuvõlg. Kui oled juba jooksma jõudnud ja endiselt on tahe joosta, siis arvatavasti ei ole tegemist ületreeninguga. Soovitame sul üle vaadata treeningkava või läbida koormustest. Spordiarst saab täpsemalt määrata sinu aeroobset ja anaeroobset võimekust.